【デトックスのやり方】効果・仕組み｜食べ物・生活習慣を徹底解説

「最近、体型が気になる」「ずっと若々しくいたい…」
「便通を改善したい」「ストレスで肌の調子がよくない..」

日々、忙しく働く女性にとって、このようなカラダの悩みはつきものです。
年齢を重ねるにつれて、より深刻にその悩みは募っていきます。

デトックスについて、なんとなく知っているけど
忙しくて、なかなか実行できていない.. やり方もよく分からない..

このような方も多いのではないでしょうか。

本記事では

• 今日からできるデトックスのやり方
• デトックスで、期待できる効果
• デトックスのために控えるべきこと
• おすすめの生活習慣改善方法

を解説します。

カラダの不調・お肌の悩みを、今日から軽減するために、
ぜひ最後まで読んで、日常に取り入れてみてください。

デトックスとは：体内の毒素を排泄すること

デトックスとは？

デトックスとは、「カラダに溜まった”毒素”を排泄する方法」です。
毒素とは、老廃物・有害化学物質、有害ミネラルなどを指します。

本来、人にはデトックス機能（肝臓・腎臓・腸などの排泄機能）が備わっています。
このデトックス機能が、しっかり働けるよう、生活習慣（食・睡眠・運動など）を見直してくことが重要です。

生活習慣を見直すことで、デトックス機能（排泄機能）に指令を出している「自律神経が安定」し「自然治癒力」が高まります。
その結果、心身ともに健康的な状態につながるのです。

デトックスにおける「3つの毒素」

デトックスにおける毒素は、大きく分けて「老廃物・有害化学物質・有害ミネラル」の3種類です。
以下にそれぞれの一例を紹介します。

①老廃物とは
体内でエネルギーを作り出す過程で発生する不要な物質

• 二酸化炭素
• 尿素
• フケ、垢
• 余分な水分　など

②有害化学物質とは

• 排気ガス・ゴミの燃焼などから発生するダイオキシン
• 衣料品：ナイロン・ポリエステルなどの化学繊維や化学染料
• 洗剤・化粧品
• 塗料・接着剤
• 医薬品・殺虫剤　など

③有害ミネラルとは

• 水銀：マグロなどの大型魚に含まれる
• ヒ素：残留農薬などに含まれる
• 鉛：水道水や石油性製品
• カドミウム：プラスチックや殺菌剤
• ベリリウム：大気汚染や電子機器
• アルミニウム：アルミ缶や調理器具、市販のベーキングパウダー　など

上記のように日常の中で、カラダの中に入ってくる毒素は様々です。

デトックスの仕組み【毒素の侵入経路・排出経路】

毒素は体内に侵入しても、カラダのデトックス機能がしっかり働いていれば、自然と体外へ排出されます。
毒素の侵入経路・排出経路を以下に解説します。

①毒素の主な侵入経路

①経口（口から入ってくるもの）

• 食品：農薬、添加物、防腐剤などの化学物質が混入した食品
• 飲料：水道水、ペットボトル飲料などに含まれる微量の化学物質
• 医薬品：抗生物質などの副作用による毒素　など

②経皮（皮膚から入ってくるもの）

• 化粧品：スキンケア製品、メイクアップ製品などに含まれる化学物質
• 衣類：化学繊維で作られた衣類から放出される化学物質
• 家具：塗料・接着剤などに含まれるホルムアルデヒドなどの化学物質　など

③経鼻（呼吸により入ってくるもの）

• 大気汚染：排気ガス、工場排煙、PM2.5などの有害物質
• タバコ：タバコ煙に含まれるニコチン、タール、一酸化炭素などの有害物質
• 室内空気汚染：ハウスダスト、カビ、ダニなどのアレルゲン　など

②毒素の主な排出経路

以下の経路で、毒素を体内から排出します。

カラダのデトックス機能

• 肝臓：解毒・無毒化してくれる
• 腎臓：細胞内の毒素を尿として排出
• 腸：消化管内の毒素を便として排出
• 皮脂腺：汗として排出

上記の他に、爪や毛髪からも排出されます。

③毒素の排出の割合は？

毒素の排出の割合は以下の通りです。

便・・・75%
尿・・・20%
汗・・・3%
爪・毛髪・・・2%

以上のことから、多くの毒素は便や尿として
体外に排出されていることがわかります。

そのため、肝臓・腎臓の機能を高めたり、腸内環境の改善をすることは重要です。

ただし、便以外の割合が低いものが重要ではない、ということではありません。
便では排出できない、別種の毒を排出するため、全ての排出が重要と認識しておきましょう。

デトックスをするとどんな効果がある？

デトックスの効果とは、カラダ本来のデトックス機能（排泄機能）が、正常な働きに戻ることです。
そのために、食事の見直しや、生活習慣全般の改善が重要です。

カラダのデトックス機能が正常な働きをすると、以下のような効果が期待できます。

腸内環境がよくなり「便秘・肌荒れ・免疫力・メンタルの改善」

デトックスを行い、腸内環境が改善されると、以下のような効果が期待できます。

・便秘解消：
善玉菌が増え、腸内環境が改善されると、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になり、便秘の解消が期待できます。

・肌荒れ改善：
便秘が解消されると、腸内に溜まっていた老廃物が排出され、肌荒れの原因となるニキビや吹き出物ができにくくなります。

・免疫力向上：
腸は、免疫細胞の約70%が集中する重要な器官です。
デトックスによって腸内環境が改善されると、免疫細胞が活性化し、免疫力が高くなります。

・メンタル改善：
腸には、脳の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの生成に関わる善玉菌が存在します。
これらの神経伝達物質は、幸福感やリラックス感をもたらすため、腸内環境が改善されると、メンタルが安定し、ストレスやイライラを感じにくくなります。

腸内環境をよくするためには、腸内細菌のバランスが重要です。
腸内細菌には、「善玉菌（有益菌）」と「悪玉菌（有害菌）」がいます。
その他、「日和見菌」という、善玉菌・悪玉菌のその時々で優勢な方に、味方をする腸内細菌も存在しています。

善玉菌を増やすには、食事や生活習慣全般の改善をすることが重要です。

代謝がよくなり「美肌・ダイエット・むくみ改善」

デトックスをし、毒素が減ると、自律神経の本来の仕事である「代謝」を円滑に行えます。
その結果、以下のような効果が期待できます。

・美肌効果：
カラダの老廃物が排出されると、血流が改善し、肌の細胞に栄養素が行き渡りやすくなります。
また、新陳代謝が活発になるため、肌のターンオーバーが促進され、肌トラブルの改善も期待できます。

・ダイエット効果：
デトックスによって代謝が活発になると、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果が期待できます。

・むくみ改善：
デトックスによって余分な水分や老廃物が排出されると、むくみの改善にもつながります。

代謝には3つの種類があります。

• 活動代謝：体を動かすことで消費するエネルギー。
• 食事誘発性熱産生：食事の消化・吸収に使われるエネルギー。
• 基礎代謝：呼吸や心臓の鼓動など、生命維持のために最低限必要なエネルギー。（全体の60%を占める）

代謝をよくするには、運動や食事を見直し、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることが重要です。

生活習慣の改善で「疲労回復・睡眠改善・ストレス解消・アンチエイジング」

生活習慣の改善を行うことでカラダ全体にとって好循環が生まれます。
その結果、デトックスの効果も高まり、生活・健康の質も向上します。

・疲労回復：
疲労回復の効果を高めるには、生活習慣を見直し、軽い運動や十分な休息をとることが重要です。
疲労因子（FFというたんぱく質）により傷ついた細胞を、疲労回復因子（FRというたんぱく質）が細胞を修復する因子が効率よく増えると考えられています。

・睡眠改善：
生活習慣を改善すると、体内リズムが整い、質の高い睡眠をとることができるようになります。
睡眠不足は、疲労やストレスの原因となるため、デトックスによって睡眠が改善されると、心身のリフレッシュ効果が期待できます。
睡眠の質を高めるために、寝る前はスマホを見ない・朝は決まった時間に起きる、入浴をして体を温めるなど対策をしましょう。

・ストレス解消：
デトックスによって腸内環境が改善されると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が減少し、ストレス解消効果が期待できます。また、睡眠の質が向上することで、ストレスへの抵抗力が高くなります。

・アンチエイジング：
デトックスによって体内の活性酸素が除去されると、細胞の老化が抑制され、アンチエイジング効果が期待できます。

上記のことから、生活習慣の改善を行うことで様々な効果が期待できます。
ただし、デトックスをしたからといって、すぐに効果が出るという考えは注意が必要です。

個人の生活習慣や、体質によっても差があります。
あくまでも、「生活習慣を改善し、カラダの機能が正常に働いた結果、効果に繋がる可能性がある」という認識が必要です。

無理せずに、日常でできることから始めましょう。

デトックスの効果については、以下の記事でも詳しく解説しています。
合わせてご参考ください。

日常ですぐに取り入れられる｜デトックスのやり方

デトックスは、特別な知識や器具がなくても、日常生活に取り入れやすい方法で実践できます。
日常ですぐに始められるデトックス方法をいくつかご紹介します。

①間欠ファスティングで、内臓機能を休ませる

間欠ファスティングとは、1日のうち食事の時間に制限を設け、
腸などのデトックス機能を休ませる「プチ断食」のことを指します。

具体的なやり方

• 1日のうち食事を摂らない時間を16時間に設定。（例：夕飯を20時に食べたら、翌日12時までは食べない）
• 食事をしても良い時間を8時間に設定。

間欠ファスティングをすることで、デトックス効果を高めたり、腸内環境を整える効果が期待できます。

注意点：

• 前日は、低脂肪・低糖質・無添加物など、胃腸に負担が少ないものを食べる。
• 食事をしない時間も、水分補給はしっかり行う
• 体調が悪い時は無理に行わない

②食べ物・飲み物で効果を高める

食生活の見直し・水分摂取の習慣化は、デトックスの基本です。

【食生活の見直し】
食事改善で重要なのは、「毒素のあるものは入れない」「デトックス効果を高める食べ物を摂る」ことです。

◯デトックス効果を「妨げる食べ物」
・ソーセージなどの加工肉・赤身肉や化学調味料・トランス脂肪酸が含まれるマーガリンや市販のお菓子・グルテンが含まれる小麦など

◯デトックス効果を「高める食べ物」
玉ねぎ・長ねぎ・にんにく・にら・ブロッコリー・しょうが・ごぼう・きのこ類・海藻類・玄米など

上記の食材を意識し、まずは今日のお買い物から始め、バランスよく食卓に取り入れましょう。

【水分摂取の習慣化】
デトックス効果を高めるために、水分摂取も習慣化しましょう。

人間のカラダは60%が水分のため、水分が不足すると血液やリンパ液の流れが悪くなる、代謝の低下・腸の働きが鈍る、などデトックスの効果を妨げます。

1日に十分な水を飲むことで、

• 老廃物が尿・汗として排出されやるくなる
• 代謝があがる
• 便が柔らかくなり、腸の動きが活発になる

などメリットは様々です。

• 1日の水分摂取の目安：1.2ℓ〜2ℓ、200ml程度をこまめ分けてに飲む　
• 水分を摂るおすすめのタイミング：起床時・寝る前・入浴の前後・運動中
• おすすめの飲み物：水（常温）・白湯・ハーブティー（ローズヒップやミント）など
• 控えた方が良い飲み物：ジュースやエナジードリンク・カフェイン・アルコールなど

※注意点
1日の水分摂取の”適量”は、年齢や、体格・体質など個人差があります。
水分量が多すぎると「水毒」のリスクもあるため、摂りすぎには注意しましょう。
200ml程度も目安のため、「少量をチビチビとこまめ分けてに飲む」ということを意識すると良いでしょう

カラダのデトックス機能を健康に保つためにも、水分補給は意識して習慣化することが大切です。

③運動・入浴で汗をかく

運動や入浴は、「デトックス機能の働きを高める」ために重要です。
じわりと汗をかく軽い運動や、入浴を生活に取り入れましょう。

【運動の効果】

• 有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）で脂肪燃焼：血液の循環を促進し、老廃物を効率的に運搬し、尿や汗で排出させます。
• 筋力トレーニング等で筋肉量を増やす：基礎代謝が上がりカラダ全体のエネルギー消費量が増え、老廃物を分解しやすくなります。
• お腹ひねり体操や、腹筋で腸を活発化：便秘の解消・腸内環境の改善が期待できます。

他にも、免疫力アップ・ストレス解消など様々なメリットがあります。

【入浴の効果】

• ぬるめのお湯にゆっくり浸かる：血液循環が促進し、体内の老廃物を排出しやすくなります。
• 入浴により発汗：汗に含まれている（アンモニア・尿）などの老廃物も体外へ排出します。
• 自律神経の副交感神経が高まり、リラックス効果：睡眠の質が向上や、ストレス軽減が期待できます。

質の高い睡眠とストレス軽減は、デトックス効果を高めるために重要です。
他にも、冷え性・むくみの改善など様々なメリットがあります。

運動・入浴をとり入れることで、デトックス効果が高まるカラダづくりができます。
汗で排出される毒素は微量ですが、便・尿と同様に、重要な毒素の排出経路の1つです。

日常で、「デトックス効果が高まる習慣」と意識して、取り組むと良いでしょう。

④良質な睡眠で、カラダの修復効果を高める

良質な睡眠は、デトックス機能を高め、生活習慣の改善にも効果的です。
カラダの修復機能を高め、老廃物を排出することができます。

・睡眠中に排出される脳内の老廃物：アミロイドβ・タウたんぱく質など..（アルツハイマー病の発症原因と言われています）

睡眠不足を解消し、良質な睡眠をとることで
以下のようなメリットがあります。

• 免疫力アップ：疲労回復
• 認知機能の向上：ぼーっとしない
• ストレス解消：イライラしない
• 生活習慣病の予防：高血圧・糖尿病など

上記のように、睡眠はカラダのデトックス機能を高める上で非常に大切です。

睡眠の質を高める以下のポイントを抑えて、今日から取り入れましょう。

• なるべく早く入眠（23:00を目安）にし、毎日決まった時間の就寝と起床を心がける。
• 寝る前のスマホやパソコンは控える
• 寝室を暗く、静かにする
• 就寝の5~2時間前に、ぬるめのお風呂に入る
• 深い呼吸を心がけ、副交感神経を優位にする

デトックスにおすすめの時期

本記事で紹介したデトックスのやり方は、今日から始められます。
しかし、忙しい毎日だと「ついつい、続かずに不規則な生活に戻ってしまう..」ということもあります。

そこで、オススメは「満月から新月」にかけての時期です。
東洋医学で満月から新月は、回復の時期とされ、デトックスで毒素を排出するのに適している時期と言われています。

新月から次の新月までの約29日半は、女性の生理周期・肌のターンオーバーのサイクル28〜35日とよく似ています。

また、潮汐力（ちょうせきりょく）と呼ぶ、海水の潮の満ち引きは月の引力によって引き起こされます。
人間のカラダは60%も水分でできているため、同様に深い関係があるとされています。

デトックスを始めたけど続かなかった。忙しい日々で、生活リズムが乱れている。
このように感じた際は、参考にして取り組んでみてください。
※体調が悪い時は無理してやらないことが大切です。

デトックスのために気をつけたいこと

ここまでは、デトックスの意味・効果・やり方を解説してきました。
デトックスの効果を高め、毒素のないカラダを目指すために、心がけるといい一番のことは「毒素」をカラダに入れないことです。
以下に、気をつけるポイントを解説します。

加工食品・化学調味料はなるべく控える

加工食品や、合成添加物・人工甘味料やトランス脂肪酸などを含む食品を、日常の中で、習慣的に摂取するのは注意が必要です。
これらの物質は、体内に蓄積されると、デトックス機能を低下させる可能性があります。

「具体的な一例」

• 加工肉（ソーセージやハムなど）
• 養殖魚
• レトルト食品
• 菓子パン
• 冷凍食品
• スナック菓子などのジャンクフード
• 人工甘味料や液糖入りの清涼飲料水
• 白い砂糖や小麦製品（パスタ・うどん・パンなど）

上記のような食べ物から、以下のような食べ物に代替してみましょう。

• 玄米や豆類
• 海藻類
• 果物・ナッツ
• 緑黄色野菜
• 中型以下の魚

※注意点として、体質により合う合わないがあるため注意が必要です。
自分の体質に合うものを、日常の食事にとり入れましょう。
例）一品だけ食卓に足してみて様子をみる、など工夫ができます。

日用品は自然由来に置き換える

日用品にも、化学物質が含まれている場合があります。
これらの物質は、皮膚から吸収されると体内に蓄積される可能性があります。
・有害物質の一例：合成界面活性剤、ラウリル硫酸Naなど

「具体的な一例」

• シャンプー・リンス
• 化粧品
• 洗濯洗剤・食器用洗剤など
• 合成繊維で作られた衣類

上記のような日用品を、無添加のものやオーガニックのものに置き換えてみましょう。

• 衣類は天然繊維のもの（コットン・シルク・リネンなど）
• オーガニックコスメ
• 無添加洗剤・オーガニックシャンプーなど
• 天然のもの・有害物質が極力少ないもの

アルコールは摂取量を制限する

カラダ本来のデトックス機能（肝臓・腎臓・腸）の中で、解毒臓器である肝臓の働きは重要です。
アルコールは、肝臓に最も負担をかけるため、摂取量には注意が必要です。

日常的に、アルコールを飲んでいる方は肝機能が低下し、デトックスの妨げになる可能性があります。

• 飲まない日を増やす
• 摂取量を減らす

上記のように工夫し、デトックス機能のサポートをする生活習慣を心がけましょう。

また、アルコールを飲む場合、厚生労働省の定める飲酒量を守り
カラダの負担を減らし、節度ある飲酒を意識すると良いでしょう。

1日の純アルコール摂取量
男性：40g
女性：20g

純アルコール摂取量：約20gの目安の一例

• ビール（5%）500ml
• 清酒（15%）180ml
• ワイン（12%）120mll
• ウイスキー（40%）60ml

まとめ

デトックスの意味・効果・日常でできるデトックスのやり方や、気をつけたいことを解説してきました。

デトックスとは、カラダに備わるデトックス機能（肝臓・腎臓・腸などの排泄機能）で、毒素・老廃物を解毒・排出する方法です。

そのために、気をつけることは以下の通りです。

• 生活習慣全般を改善する
• 食べ物・飲み物を見直す
• 運動・入浴を毎日に取り入れる
• 良質な睡眠をとる

カラダの自然治癒力を高めることで、デトックス効果は高まります。
「不調の改善をしたい」「健康的な生活を送りたい」という方は、今日から無理なく取り入れてみてください。

なお、デトックスの効果は、個々の体質により違いがあります。
例えば、小腸が一時的にでもSIBO（小腸内細菌異常増殖症）の方が、発酵食品を無理に食べても逆効果になる可能性があります。
ご自身の体質・体調に合わせて取り組むことが重要です。

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この記事の監修者

森ゆみこ：料理研究家・自然療法家。
ル・コルドンブルーパリ本校に留学し、ディプロム取得。帰国後ビストロを経営。その間に、フランス、スイス、イタリアにて修行。その後、表参道に「パリ15区青山教室」を開校。教室歴通算28年。2万人以上に指導。日本最大級の料理教室サイト「クスパ」にて11年連続受賞中。　(一社)日本ライフウェルネス協会の六命健康法認定アドバイザーやイーマサウンドセラピストの資格も取得。

【自然治癒力を高める食 + 6つの生活習慣】を提唱し、2つの講座を主宰。
⚫️生活習慣改善講座「健康美の森塾」
⚫️日本人の体質に合う「パリ15区ヘルシーフレンチ教室」

この記事の執筆者

パリ15区：編集部（WEBライターS）
WEB制作会社にて、SEOライティング・マーケティング・ディレクションを経験。
現在は、SEOライティング・WEBサイト制作・WEBデザイン・イラスト制作・音楽制作などマルチクリエイターとして活動し、パリ15区の執筆を担当している。