食生活が乱れ、不規則な生活が続くと、以下のような慢性的な日常の悩みにつながります。
「老廃物が溜まってる感じがする」「便が出にくい」「むくみや体型が気になる」「疲れが全然とれない」
そんな時、食べ物を見直して体の中からキレイにするデトックスは重要です。
そこで「デトックスには、どんな食べ物が良いの？」「食べ物でどんなデトックス効果があるの？」
このような疑問をお持ちの方に向けて、本記事では以下の内容を解説します。
- デトックスにおける食べ物の重要性
- デトックス効果を高める食べ物「4つのポイント」
- デトックス4強食材
上記に加えて、
・デトックスにおすすめのレシピ「動画付き」や、デトックス実践者の声も併せて紹介します。
本記事がお悩みの解決に役立てば幸いです。
ぜひ、最後までご覧ください。
デトックスにおける食べ物の重要性は？
デトックスをする上で、食べ物は非常に重要です。
本章では、以下の内容を解説します。
- デトックスの意味をおさらい
- デトックスの基本は「食べ物の見直し」
- 食べ物を見直しで、デトックス効果が高まる理由
デトックスの意味をおさらい
デトックスの意味は、体内に溜まった老廃物や有害物質（例：食品添加物、環境ホルモン）を排出することを指します。
体のデトックス機能として肝臓、腎臓、腸などがこの働きを担っています。通常、健康体であれば便、尿、汗などで自然と体外へ排出されます。
バランスの取れた食事や規則正しい生活を送り、体のデトックス機能をサポートすることが重要です。
※毒素や有害物質の詳しい例は、コチラの記事をご覧ください。
上記のことから、食べ物の見直しはデトックスにおいて重要です。
では、どのように見直せば良いのでしょうか？
以下に解説します。
デトックスの基本は「食べ物の見直し」
デトックスの基本は「食べ物の見直し」です。
食べ物を見直すポイントは以下の2つ。
①体の毒素となる食べ物は、減らす
②体の毒素の、解毒・排出を促す食べ物を増やす
例えば、肝臓に負担をかけるアルコールの飲みすぎや、消化を妨げる脂っこい食事の食べすぎ、加工食品（レトルト食品・インスタント食品・菓子類・冷凍食品など）の摂りすぎは、体に負担をかけ老廃物や毒素を溜め込みやすくなります。
しかし、解毒効果を高めるネギ類や、腸の掃除に役立つ食物繊維などを食事から摂ることで、毒素を便や尿などから排出しやすくし、デトックス効果を高めます。
つまり、食べ物の見直しはデトックスにおいて重要な要素です。
デトックスを行うと、便秘解消や疲労回復、肥満予防などにつながります。
食べ物の見直しが、なぜデトックス効果を高めるのでしょうか？ 理由を以下にて解説します。
食べ物を見直しで、デトックス効果が高まる理由
食べ物を見直すことでデトックス効果が高まります。
理由は、前述した通り食べ物が、体のデトックス機能に大きな影響を与えるためです。
具体的に、食物繊維が豊富な食べ物は、排便をスムーズにする働きがあり、便秘の解消につながります。
魚介類に含まれるタウリンやオメガ3脂肪酸は、肝臓の解毒作用を高め、脂肪の蓄積を防ぎます。肝臓の働きをサポートすることで、疲労回復や、肥満予防につながります。
また、黒酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、尿から老廃物の排出を促したり、血流の改善や、むくみの解消も期待できます。
次の章では、更に詳しくデトックス効果を高める「4つのポイントと食べ物」を解説します。
※注意点：栄養があるからといって、１つの食材を過剰に摂取することは逆効果になる可能性もあります。
偏った食事は避け、バランスの良い食事を心がけましょう。
また、個人の体質により違いもあるため、少量を少しずつ取り入れて体を観察することが大切です。
デトックス効果を高める食べ物「4つのポイント」
ここからはデトックスの効果を高める食べ物の4つのポイントを解説します。
①：食物繊維（水溶性・不溶性）を摂る
毎日の食卓に食物繊維を取り入れることは重要です。
食物繊維は、整腸作用があり便のかさ増しや老廃物の排出をサポート、腸の動きを良くするなど、デトックスをする上では欠かせない栄養素です。
食物繊維の種類は、水に溶けやすい「水溶性」と水に溶けない「不溶性」に分けられます。
水溶性の食物繊維は、水に溶けるため、腸のそうじや、コレステロールなどの毒素を吸収し排出を助ける働きがあります。
不溶性の食物繊維は、水に溶けないため、便のかさ増しや、腸のぜんどう運動を活発にする働きがあります。
※注意点：水溶性食物繊維の過剰摂取は、下痢を起こす場合があり、不溶性食物繊維の過剰摂取は逆に、便秘を悪化させる場合があります。適量を心がけましょう。
②：発酵食品を摂る
発酵食品は、腸内にとって良い働きをする「善玉菌」を多く含みます。善玉菌が増えることで、腸内バランスが整い、便とともに毒素や老廃物が排出を促進します。
また、発酵食品に含まれる酵素が腸内の消化活動を促すことで、宿便の排出もしやすくなります。
※注意点：常にお腹の調子がよくない方や、腸内細菌が多いような方は発酵食品の摂取は、注意が必要です。
③：オリゴ糖を含む食品を摂る
オリゴ糖の摂取は、腸内バランスを整え、スムーズな老廃物や毒素の排出につながります。
オリゴ糖は、プレバイオティクスと呼ばれる「善玉菌の栄養素」の一種で、摂取すると腸の中の善玉菌が増え、腸内環境の改善につながります。
※注意点：過剰摂取は、お腹の張りやガスが溜まる場合があるため、バランス良く取り入れることが大事です。
④：カリウム豊富な食品 を摂る
カリウムを摂取すると、体内の余分なナトリウムや水分を尿として排出しやすくなります。
ナトリウムは主に食塩の形で摂取されますが、摂りすぎると、むくみや口の乾きのほか、高血圧などのリスクが高まります。
デトックス効果を高める食べ物で、カリウムを含む食品の摂取は重要です。
※注意点：腎機能が低下していると、カリウム制限が必要な場合があるため摂取量には注意が必要です。
【デトックス4強食材】玉ねぎ・長ねぎ・にんにく・にら
デトックスの食材の中でも、おすすめの食材は「玉ねぎ・長ねぎ・にんにく・にら」です。
理由として、デトックス作用のある食べ物は、以下の3種類に分けられますが、上記の4食材はその全てに含まれる食材だからです。
| ①毒素排出を促進する食材 | ごぼう・こんにゃく・大豆・里芋・穀物類・きのこ類・昆布・わかめ 玉ねぎ・ネギ・ニラ・にんにく |
| ②毒素を捕まえ、排出してくれる食材 | らっきょう、アスパラガス、トマト、レンコン、コリアンダー、わかめ、豚肉、玄米、卵 玉ねぎ・ネギ・ニラ・にんにく |
| ③解毒力をアップしてくれる食材 | 大根、らっきょう、わさび、キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー 玉ねぎ・ネギ・ニラ・にんにく |
この4強食材に共通して含まれるのが「硫化（りゅうか）アリル」という成分です。
硫化アリルは、ねぎ属の植物に含まれる辛味成分で、特有のツンとした香りがあります。
硫化アリルには、デトックス効果に加え、健康維持にも重要な作用が多く備わっています。
「硫化アリルの主な作用」
- 解毒作用：解毒器官である肝臓の働きを助けるグルタチオンを活性化させる作用
- 消化吸収：インスリンや胃液の分泌を促して、消化吸収を高める
- 血液サラサラ効果：血液の凝固を遅らせて、血の巡りを良くする。血栓の予防にも。
- 抗菌・静菌作用：ジフテリア菌・赤痢菌ブドウ球菌などの増殖を抑える作用
- コレステロールの低下：善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす。動脈硬化の予防にも。
他にも、発汗など代謝を促し、冷え性改善・疲労回復・安眠効果 など様々な体に良い働きがあります。
「硫化アリルの2つの特徴」
- ビタミンB1と合わさることで安定した働きをする
- 熱に弱く、水に溶けやすい
体に嬉しい作用のある硫化アリルですが、その効果を上手に活用するためには
みじん切りや、すりおろしてタレやドレッシングに活かしたり、生のサラダとして食したり
B1が含まれる豚肉や、玄米、ほうれん草、大豆などと上手に組み合わせると良いでしょう。
デトックスにおすすめ｜オリジナルレシピ【動画付き】
ここからは、デトックスにおすすめのレシピを紹介します。
炊飯器やオーブンでできるため、忙しい方や普段自炊しない方でも作りやすい内容です。
本記事監修の料理研究家・自然療法家：教室歴28年・生徒数述べ2万人以上に指導をしてきた森ゆみこ考案のレシピです。
動画も合わせて紹介します。ぜひご活用ください。
①そら豆のピンクソース
【材料】
- そら豆 5さや
- 甘酒 大さじ1
- 梅酢 小さじ2
- お好みでミニのモッツァレラチーズ
【作り方】
- 天板にそら豆をおき、オーブン240℃で15分焼く（さやは洗って皮をつけたままでOK）
- さやを切って豆をお皿に出す（さやは最後に飾り付けで使用）
- 豆の薄皮を取り除く
- 甘酒と梅酢を混ぜてソースを作る
- さやの上に豆を乗せて、ソースをかければ完成
※ミニのモッツァレラチーズがあれば、合わせて乗せる
②プランタンポトフ
【材料】
Aの材料
- 新じゃがいも 2個
- 春キャベツ 2〜3枚
- 春人参 1本
- 鶏肉の切れ端 少々
- 粒こしょう 5粒
- 塩 小さじ1
- プロヴァンスハーブ 適量
- ロリエ 1枚
- 水800cc
Bの材料
- インゲン 120g程度
※他の旬野菜でもOK - ビーツ 1玉（40g程度）
- 鶏ムネ肉 1〜2枚
- ルッコラ（飾り用）
【作り方】
- Aの材料を全て炊飯器に入れる（野菜は炊飯器に入る程度にカット）
※粒こしょうは包丁で潰しておくと香り立ちがよりGood - 50分ほど炊飯をし、じゃがいも・人参の固さをチェック
※目安：串でスーッと入る程度 - ビーツ・鶏ムネ肉をカットして、塩こしょう（分量外）で調味する
※鶏ムネ肉は小さくしすぎないように注意 - ビーツ・鶏ムネ肉・インゲンを炊飯器に加え、ごく短時間温める
※温めすぎは色が悪くなるため注意 - じゃがいも・人参を一口台にカットし、お皿に盛り付け、ハーブを飾って完成
③スイートポティロン
【材料】
- 皮付きの蒸したカボチャ 150g
- メイプルシロップ 大さじ2
- ナッツ類（ダイス） お好み量
- 甜菜糖 お好み量
- 発酵バター 少々
- 卵 1個
【作り方】
- 生地作り
- カボチャを 炊飯器 or 蒸し器 で柔らかく調理
- カボチャにメイプルシロップを注ぎ木べらで混ぜる
- 卵を追加し混ぜる
- ナッツを刻み、お好みで甜菜糖と合わせて混ぜる
- バターを耐熱皿全体に塗り、冷蔵庫で冷やして固める
- 生地を耐熱皿に、平らになるように流し入れる
- 210℃のオーブンで18〜20分程度焼く
- ナッツをかけて完成（お好みで泡立てた少量の生クリームを乗せてもOK）
「デトックス実践者の声」を紹介
ここからは、当サイト運営の「パリ15区」が主宰している生活習慣の改善講座「健康美の森塾」にて
実際にデトックスを行っていただいた4名の方の声を紹介します。
デトックスを検討している方にとって、参考になれば幸いです。
「質問の内容」
①デトックス前はどんなことで悩んでいましたか？
②どんな食べ物を意識して食べましたか？
③実際にやってみて、どのような効果がありましたか？
デトックス実践者の声①
M.Tさん（48歳）
①デトックス前はどんなことで悩んでいましたか？
- デトックス前は、もうちょっとスリムになりたいと思っていました
②どんな食べ物を意識して食べましたか？
- 調味料を見直しました。顆粒出汁、めんつゆを使っていたのをやめました。
- 料理に使う水は、水道水をやめてペットボトルのミネラルウォーターにしました。
- 旬のものを積極的に食べるようにしました。
③実際にやってみて、どのような効果がありましたか？
- 「スタイル良い」「小顔になった」と言われるようになりました。
- 「肌がキレイ」と言われます。
デトックス実践者の声②
Y.Sさん（47歳）
①デトックス前はどんなことで悩んでいましたか？
- デトックス前は、体全体に何となく溜め込んだ感覚があり、重たい感じがありました。
- 首回りも重く、肩こりもひどかったです。
②どんな食べ物を意識して食べましたか？
- 食べ物は、八丁味噌、米(雑穀入りの白米or可能な時は玄米)を意識して摂るようにしていました。
- 小麦･乳製品はかなり控え、パンもほぼ食べなくなりました。
- 肉よりも魚(特に青魚)を食べる頻度が高くなりました。
- 調理法はシンプルなものがほとんどで、高温で長時間加熱するようなものは避けました。
③実際にやってみて、どのような効果がありましたか？
- 実際に取り組んでみた結果、全身のむくみも取れ、肩こりも大幅に改善。身軽になり、気分･心持ちも軽くなった気がします。
デトックス実践者の声③
H.Kさん（42歳）
①デトックス前はどんなことで悩んでいましたか？
- どんな食事をすればより健康になるのかわからない
- 薬を飲むのをやめたい
- 外食やお惣菜より自炊をした方が体にも経済的にもいいのはわかっているが、時間がない。
- 簡単でおいしく健康的な食事の作り方がわからない。
- 料理を頑張ろうという気になっても毎日のルーティンとして定着しない。
②どんな食べ物を意識して食べましたか？
- 旬の食べ物を食べるようになった。
- 体を冷やす食べ物や添加物、砂糖、悪い油、乳製品、小麦粉を避けるようになった。
- オーガニックの野菜を買うことが増えた。
- おすすめいただいた調味料やハーブを買って試した。
③実際にやってみて、どのような効果がありましたか？
- 料理が楽しくなった✨
- 肌トラブルがほぼなくなった
- 体の疲れや不調、好調に気づけるようになった
- 野菜本来のおいしさに気づけた（オーガニック野菜って何がちがうの？高い！って思ってました）
- 薬が半分以下に減っても問題なく生活できている☺️
デトックス実践者の声④
M.Yさん（53歳）
①デトックス前はどんなことで悩んでいましたか？
- 毒素が全身に溜まってる気がした。断食くらいしか出す方法が分からなかった。知りたかった。
②どんな食べ物を意識して食べましたか？
- 旬のモノを意識してとるようにした。
- ハーブを買ってみた。（ローズマリー）
③実際にやってみて、どのような効果がありましたか？
- 旬のモノを選ぶ事でレパートリーが広がる。
- また、美味しく経済的。
- 時期（季節）に合った生き方になった気がして、ウェーブに乗った気分で日々過ごせている。
まとめ
本記事では、デトックスにおける食べ物について、以下の内容を解説しました。
- デトックスに食べ物の見直しは重要：体の毒素となる食べ物は減らし、解毒作用のあるものを食べる
- デトックス効果を高める食べ物の4つのポイント：「食物繊維（水溶性・不溶性）」「発酵食品」「オリゴ糖を含む食品」「カリウム豊富な食品」を摂取する。
- デトックスの4強食材：「玉ねぎ・長ネギ・にんにく・にら」
- デトックスにおすすめ：動画付きレシピ
- デトックス実践者の声
「食べ物を見直し、デトックスをしたい」と考えている方にとって、日常で本記事を活用していただき、実際に取り入れてもらえたら幸いです。
将来の健康寿命を伸ばしたり、日常的な不調改善のために、デトックスに取り組むことは重要です。
食べ物に加えて、更にデトックス効果を高める方法は「運動・睡眠・ストレス管理・呼吸・姿勢」など生活習慣の見直しです。
日々、無理せず取り組める方法は多くあります。
今回、紹介した「デトックス実践者の声」の皆さんも、食べ物や生活習慣の見直しを行い、心身の変化を感じています。
「1人だと続けられるか心配…」と感じても、体の変化や悩みを共有し、励まし合える繋がりや場所があると継続力は高まります。
その結果、体だけでなく精神面でのデトックスにもつながります。
「パリ15区：健康美の森塾」は、少人数制のアットホームな環境で、心身の健康のお手伝いをしています。無料カウンセリングも行っていますので、どんなご相談でもお気軽にお寄せください。お問い合わせはコチラ
この記事の監修者
森ゆみこ：料理研究家・自然療法家。
ル・コルドンブルーパリ本校に留学し、ディプロム取得。帰国後ビストロを経営。その間に、フランス、スイス、イタリアにて修行。その後、表参道に「パリ15区青山教室」を開校。教室歴通算28年。2万人以上に指導。日本最大級の料理教室サイト「クスパ」にて11年連続受賞中。 (一社)日本ライフウェルネス協会の六命健康法認定アドバイザーやイーマサウンドセラピストの資格も取得。
【自然治癒力を高める食 + 6つの生活習慣】を提唱し、2つの講座を主宰。
⚫️生活習慣改善講座「健康美の森塾」
⚫️日本人の体質に合う「パリ15区ヘルシーフレンチ教室」
この記事の執筆者
パリ15区：編集部（WEBライターS）
WEB制作会社にて、SEOライティング・マーケティング・ディレクションを経験。
現在は、SEOライティング・WEBサイト制作・WEBデザイン・イラスト制作・音楽制作などマルチクリエイターとして活動し、パリ15区の執筆を担当している。
この記事の参照元
栄養に関する基礎知識｜栄養・食事について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ
『発酵食品』を真剣に考えてみた | 健康づくりかわら版
酵食品のチカラ
オリゴ糖 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
オリゴ糖はお腹に良い？働きやオリゴ糖を含む食品、おすすめの摂取方法も紹介 |
腸内環境を整えるカギは「シンバイオティクス」。 便秘解消、感染症防御にも！ | 健康レシピ＆ダイエット
カリウムが多い食べ物ランキング。効果とおすすめの食べ方をご紹介
ナトリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
慢性腎臓病の食事療法
医薬品との併用に注意のいる健康食品 | 薬事情報センター | 一般社団法人 愛知県薬剤師会
第８１回 「硫化アリル（アリシン）」
第８２回 「玉ねぎ」
食物繊維のとりすぎは体に悪い？過剰摂取の影響と適切な摂取量を解説 | MediPalette